Hvorfor taber man sig på en low carb-kost? (Hint: det har intet med insulin at gøre.)
DEN korte version: DER ER INGEN UNIVERSELLE FORDELE VED AT SPISE LOW CARB, OG TEORIEN BAG, HOLDER IKKE VAND. Men det betyder ikke, at det ikke kan virke for dig. Læs her hvordan.
Når det kommer til vægttab, er der generelt ingen forskel på om du skærer ned på indtaget af fedt eller kulhydrater [1]. De mest velkontrollerede interventionsforsøg [2, 3], viser, at kulhydrater på ingen måde feder mere end fedt. Faktisk tyder der på, at overfodring med fedt, feder mere end overfodring med kulhydrater [4] - hvilket er stik mod én af de grundlæggende idéer bag low carb-bølgen.
At low carb generelt ikke er low fat overlegent, betyder dog ikke, at man ikke kan tabe sig ved at skære ned på kulhydraterne.
Det er der masser af eksempler på, at det kan. Studierne viser blot, at low carb er både ligeså god og lige så dårlig som andre tilgange.
Men når den virker, får det opmærksomhed, fordi succeshistorier bliver delt. Fiaskoerne, derimod, må formodes mestendels at blive gemt af vejen - det er de færreste der motiveres til at fortælle om deres udeblevne vægttab. Væbnet med disse anekdoter - som altså i sagens natur misrepræsenterer virkeligheden - er det nærliggende for både ledere og følgere af low carb-kulten at tilskrive succesen de manglende kulhydrater, lave insulinniveauer (som de aldrig har målt) og evt. det ekstra indtagne fedt.
Men virkeligheden er en ganske anden: selvom low carb kan føre til vægttab, har det sandsynligvis intet med kulhydrater at gøre.
Så hvad er årsagerne egentlig til, at man taber sig når man spiser low carb? Her er et par bud, der er understøttet videnskabeligt:
- Man øger sit proteinindtag, der betyder større mæthed og mere energi brugt på at omsætte de indtagede kalorier [5].
- Man skærer en lang række "dårlige vaner" fra, når man forsager sukker: sodavand, slik, snacks. (Dette er også en af grundene til at mange tager på igen: de falder tilbage i de gamle vaner, når viljestyrken og motivationen daler.)
- Man forbrænder de kulhydrater, der lå på lager i muskler og lever (som glykogen), sammen med det vand de lå bundet til. Dette indeledningsvise vægttab som mange oplever, stopper dog ofte så snart glykogenlagrene er tømt [6].
- Man tror på at det virker, inden man går i gang, hvilket øger motivationen og dermed evnen til at holde sig til planen.
- Man spiser generelt færre fødevarer, med en høj energitæthed (se punkt 2)
- Man øger sit grøntsagsindtag, for at kompensere for det manglende brød, ris og pasta. Grøntsagerne er kalorielette i forhold til hvad de erstatter.
- Det er nemmere for nogle at følge, grundet det forsimplede rationale for kurens effektivitet. I hvert fald i en periode, indtil gamle vaner tager over.
Alle disse ting kan betyde, at en low-carb-kur kan virke - om ikke andet, så i hvert fald midlertidigt.
Men det har intet med insulin at gøre, og det er ikke fordi at kulhydrater feder mere end fedt.
Det er derimod fordi, at hver eneste af disse punkter medfører, at man spiser færre kalorier end før.
Low carb er altså i virkeligheden low calorie, hvilket betyder, at vi slet ikke behøver at opfinde biokemiske forklaringer, der ikke har hold i virkeligheden. Sådan en indsigt er naturligvis værdifuld i sig selv, men der er en bonus: disse erkendelser gør det langt nemmere at finde ud af, hvor det kan gå galt.
Her er et par af de sandsynlige faldgruber der forklarer, hvorfor nogle mennesker IKKE taber sig af at spise low carb:
De overøser maden med fedt - særligt hvis low carb kombineres med high fat (LCHF).
Fordi "low carb-kulten" er fyldt med pseudovidenskab der siger, at kulhydrater og ikke kalorier feder (det er omvendt) - og at fedt mætter mere (det passer ikke [7]) - er der mange der ikke taber sig på en LCHF-kost.
Når man går fra at skære ned på kalorietætte vaner, til at tilføre ekstra fedt til alle måltider (eller endda til kaffen), risikerer man, at vægttabet går i stå - eller bliver til det modsatte.
Forbuddene fører til overspisning
Hos nogle mennesker, fører dæmoniseringen af kulhydrater til, at alt der indeholder kulhydrater bliver til trigger foods for ukontrollérbar overspisning. Hvis de først "falder i", bryder helvede løs, og det helvede kan indeholde kalorier nok til at veje op for de andre dages kaloriebesparelser.
Man søger råd de forkerte steder, når vægttabet går i stå
Hvis der intet sker efter det indledningsvise tab af glykogen og vand, er det mildest talt demotiverende. Det kan få én til at søge råd, men hvis rådgiverne sidder fast i fedtdogmerne (der florerer i LCHF-fora) er rådet tit, at man skal tilføre mere fedt til måltiderne (se faldgrube nr. 1).
(Endnu værre bliver det, når forummet er fyldt med alternative behandlere, og snakken pludselig drejes over på andre hormoner, lavt stofskifte og sygelig selvdiagnosticering - men dét tema må høre et fremtidigt blogpost til.)
Low carb er effektivt for nogle - for andre er det ikke. Men baseret på viden om hvad der virker, når det virker - og hvad der går galt, når det ikke gør - er det muligt at gå mere "videnskabeligt" til værks.
Her er 3 ting, der er værd at huske HVIS du vælger at gå low carb-vejen i dit vægttabsforsøg:
- Mere fedt fører ikke til mere vægttab. Det mætter ikke mere end kulhydrat (per kalorie) og slet ikke mere end protein. Tværtimod, er det nemt at overspise. (7)
- Hvis du "falder i", har det kun konsekvenser, hvis du tror på myterne om sukker og insulin. Hvis du derimod ved, at sukker ikke feder i sig selv, er der ingen grund til at smide det hele på gulvet, alene pga. et "sidespring" fra low carb-livet.
- Et højere indtag af planter og protein, bør være i fokus - ikke fedtforherligelsen eller frygten for kulhydraterne.
Kilder:
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25007189
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27385608
- http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131(15)00350-2
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7598063
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4213385/
- http://ajcn.nutrition.org/content/56/1/292S.abstract
- http://www.andjrnl.org/article/S0002-8223(97)00733-5/abstract